Ushtrimet e tërheqjes (stretching) që ju lehtësojnë dhimbjen e nervit shiatik
Nëse shkaku i dhimbjes është hernia diskale, duhet të bëni kujdes që të mos përkeqësoni gjendjen. Këshilla e fizioterapistit rekomandohet për t’ju përcaktuar programin e ushtrimeve. Në disa raste disa pozicione të yoga që shërbejnë në të njëjtën mënyrë si ushtrimet e tërheqjes “stretching” mund t’ju ndihmojnë për trajtimin e gjendjes. Praktika duhet të fillojë me pozicionet e thjeshta. Disa nga pozicionet mund të vendosin në linjë, të forcojnë dhe zgjasin muskujt e mesit duke përmirësuar kështu gjendjen. Tregohuni të kujdesshëm dhe përparoni ngadalë për të mos mbingarkuar muskuj të caktuar që mund të përkeqësojnë dhimbjen.
Pozicioni i tërheqjes së pjesës parësore të shputës së këmbës
- Përdorni një fashë elastike për të bërë këtë tërheqje dhe vendoseni mbi pjesën mbështetëse parësore të këmbës.
- Drejtoni këmbën drejt tavanit ndërsa mbani fashën.
- Tërhiqeni këmbën lart dhe mbani shputën e përkulur. Ndërsa bëni këtë, të dyja anët e vitheve duhet të shtyhen kundrejt dyshemesë.
- Mbajeni kështu për 10 frymëmarrje.
- Uleni këmbën ngadalë duke përkulur më parë gjurin drejt kraharorit dhe më pas duke vendosur këmbën mbi dysheme.
- Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
Pozicioni ulur
- Uluni me këmbët e shtrira dhe pëllëmbët e duarve që prekin dyshemenë në anë të trupit.
- Përkulini shputat e këmbëve në mënyrë të tillë që këmbët të kenë një tërheqje të mirë.
- Uluni drejt dhe zgjateni kurrizin, sikur t’ju tërhiqnin me një litar.
- Fillestarët mund të kenë nevojë për ndonjë mbështetëse poshtë vitheve. Ky është ushtrimi më i fortë për tërheqjen e muskulit piriformis.
Pozicioni i pëllumbit
- Filloni nga duart dhe gjunjët me një pozicion qëndrimi si qen.
- Vendoseni gjurin e djathtë përpara dhe në drejtim nga jashtë dhe shputën e djathtë në linjë me ijën e majtë. Shputa duhet të formojë një kënd 45o
- Lërojeni këmbën e majtë dhe ngadalë shtyjeni mbrapa ndërsa shtyni trupin përpara. Kur të arrini në pozicionin final, gishtat e këmbës së majtë duhet të shtypen drejt dyshemesë.
- Mbajeni për disa frymëmarrje.
- Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Nëse ky pozicion ju duket i vështirë, mund të përdorni një tavolinë për t’u mbështetur. Vendosni këmbën e djathtë lart mbi tavolinë, dhe shputën e djathtë në linjë me ijën e majtë. Vendosni duart mbi tavolinë për t’u mbështetur dhe shtyjeni trupin përpara. Shtyjeni këmbën e majtë mbrapa.
Qëndrimi në këmbë i rrotulluar
- Vendosni një karrige të mbështetur në mur.
- Qëndroni në këmbë duke mbështetur ijën e djathtë pas murit, me fytyrë nga karrigia.
- Vendosni këmbën e djathtë mbi karrige dhe mbajeni gjurin të përkulur.
- Këmba tjetër duhet të mbahet drejt dhe mund të shtyni dorën e djathtë mbi mur për ekuilibër.
- Ngrini lart thembrën e majtë dhe rrotulloni trupin në drejtim të murit. Përdorni duart për mbështetje.
- Nxirreni frymën jashtë dhe uleni thembrën mbi dysheme, por mbajeni rrotullimin për disa frymëmarrje.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni ushtrimin nga krahu tjetër.
Përgatitja për rrotullimin e kurrizit
- Uluni me gjunjët e përthyer dhe shputat e këmbëve mbi dysheme përpara jush.
- Silleni shputën e djathtë rrotull dhe vendoseni nga jashtë ijes së majtë.
- Shputa e majtë qëndron mbi dysheme, ose brenda ose jashtë gjurit të djathtë në varësi sa mund të lëvizni dhe intensitetit të tërheqjes që doni të ushtroni.
- Sigurohuni që pesha është e shpërndarë në mënyrë të barabartë mbi vithet tuaja.
- Mbani gjurin e majtë me duart tuaja dhe qëndroni ne atë pozicion për disa frymëmarrje.
- Përsëriteni në krahun tjetër.
Rrotullim i thjeshtë ulur
- Filloni me pozicionin përgatitor.
- Rrotulloni trupin në drejtim të gjurit të ngritur.
- Vendosni dorën e majtë mbrapa dhe kryeni një rrotullim të plotë ndërsa mbani gjurin e majtë me dorën e djathtë.
- Mos u sforconi shumë në rrotullim pasi mund të përkeqësoni gjendjen.
- Përsëriteni rrotullimin në krahun tjetër. Kjo është një tërheqje pasive.
Pozicioni me fytyrë përballë
- Uluni mbi dysheme duke qëndruar drejt dhe zgjatini këmbët përpara.
- Përkulni gjurin e djathtë dhe silleni këmbën e djathtë të kryqëzuar sipër këmbës së majtë.
- Silleni shputën e këmbës sa më pranë pjesës së jashtme të ijës së majtë.
- Lëvizni këmbën e majtë që të pozicionohet diagonal me trupin.
- Dora e djathtë qëndron mbi dysheme dhe dora e majtë mban shputën e djathtë. Gjuri i djathtë është sipër të majtit.
- Mbani shtyllën kurrizore të zgjatur dhe qëndroni në këtë pozicion për disa frymëmarrje.
- Përsëriteni ushtrimin nga krahu tjetër.
Petrit Drini
Fizioterapist
Klinika Balance
+355 672847074
www.klinikabalance,com